练背真有“拯救垮脸”的效果吗？要怎么练才有用？
今天就来帮姐妹们探探路！
（全文无广，纯变美路子分享哦）
练背的好处，咱肯定不是第一次听说了，有圆肩驼背、脖子前倾问题，练它都很能解决问题。
健身房里常见的各类划船机、高位下拉器、引体向上器，都是很好的辅助器械，可以锻炼到我们的背阔肌，提升背部力量，改善体态。
但，“治垮脸”？多少听着有点玄乎。
为此，我们专门找了康复医生咨询，先说结论：练背的确能改善垮脸！✅ 但它的作用原理，和很多人想得不太一样。
不是把背练紧实了，脸就能受到“牵引”被提拉上去（这种效果微乎其微，听着理想，现实骨感）。
比较靠谱的原理是，通过训练背部，改善含胸驼背、头前引，颈阔肌（连接我们下颌和锁骨的重要肌肉之一，另一块是胸锁乳突肌）有了原有的支撑力变得紧致，下巴被拉拽的皮肤回到正常姿势，从而提升下颌线改善法令纹。✅
另外，通过练背动作让肩颈肌肉得到放松，也可以起到一定“改善垮脸”的效果。
需要重点放松的两处肩颈肌肉：当它们过于紧张，也会“拉垮”下颌线
这里特别提醒姐妹们，练背对垮脸有一定间接改善作用，但想维持脸部好状态，皮肤弹性、脂肪分布等因素同样重要，该练得练，该护肤的钱也不能省！
除了能改善垮脸，练背的好处还有很多。
适当练背，可以促进人体新陈代谢和血液循环，帮咱增强体质。
经常练背，还能增强核心力量，稳定脊柱，帮咱分担腰部受力，预防腰椎间盘突出，真的很适合妈妈们！
强烈安利姐妹们练背，还有个重要原因，它真的没有门槛（不用办卡、不用专门找地方，一样有效果）！
自己在家，就可以通过一些固定动作，来做自我提升。开头的广州宝妈，就是通过壶铃、练背拉力带做辅助，居家随地大小练。
*注：这样的辅助工具，20-30 就能买到质量不错的
关键做起来还容易，好坚持，怕先买道具回家吃灰的，徒手练也没问题。懒人姐妹不用费力铺瑜伽垫，不用上难度，也能看见效果。
糕妈之前就分享过3 个亲测有效的「练背小动作」，不需要借助任何器械和辅助工具，自己在家就能做！
‼️医生提醒：所有背部练习，都要注意保持收下巴，让头颈部处于居中位置，养成这个动作习惯，才能真正改变姿态！
动作要领：让背、臀、脚后跟靠墙，后腰是空的，头压向墙面。
双手上下举手尽量贴墙运动。配合呼吸，上举快吸气，下来慢呼气。
一组 20 次，每天做 3 组。
动作要领：双脚打开，俯身腰背平直，手掌相对。
手臂上举至耳侧，呈 y 字，再匀速回来。注意不要塌腰，不要耸肩，更不要头后仰，始终保持头、颈、胸、腰和臀部在一条直线上。
一组 20 次，每天做 5 组。这个动作可以很好地锻炼到我们的下斜方肌。
两套动作每天 10 分钟就能搞定，坚持下来，能看到变美痕迹——下颌线清晰了，背薄了，体态舒服了，连带着手臂细了，肩还变好看了！
想上点难度的姐妹，可以继续跟练下面这个进阶动作。
（需要用到瑜伽垫、弹力带 / 懒人姐妹可以用床和毛巾代替）
动作要领：手臂伸直，握住弹力带，略有拉伸感。
用背部肌肉发力，带动手臂后缩，与身体呈 w 型（弹力带拉回锁骨位置），同时抬高头部。
注意颈部和脊柱在一条直线上，肩胛骨中间的地方，要有明显的挤压感。
感觉动作比较费力时，不要头后仰代偿，可以降低胸廓离开平面的高度来降低动作难度。
根据自身情况，一组 10-15 次，每天做 5 组。这个动作能帮咱很好得改善翼状肩胛。
有训练功底的姐妹，还可以选择网上靠谱的进阶版视频跟练，像欧阳春晓、帕梅拉、MIZI 的背部练习视频，都是身边妈妈认证过、觉得不错的版本。
了解作用原理、怎么跟练后，先别着急开始，看完下面的要点更能事半功倍！
Q1.什么时候练效果好？
A：没有绝对意义上的“最佳时段”，选同个时段会更好坚持，但要注意，睡前 2-3 小时不建议做强度运动，容易使身体处于兴奋状态，影响睡眠。
Q2.什么频次练合适？
A：低强度的练习，可以每天做；上器械上强度的练习，身体肌肉需要一定恢复期，建议间隔 2-3 天，循序渐进。
Q3.练多久能有“救垮脸、改善体态”的效果？
A：要看练习强度和频率，一般情况下，坚持正确的练背动作，2-4 周左右通常可以感受到背部肌肉更紧致了。形成肌肉习惯后，肩膀会自然下沉，体态也会进一步改善。
Q4.练背会导致斜方肌增大吗？
A：通常由上器械时发力不正确、斜方肌代偿导致，保持正确姿势（沉肩、收紧肩胛骨），专注背部肌肉发力感，降低训练强度，就不用担心这一点。
Q5.单独练背，不练其它部位，会导致身体“失衡”吗？
A：身体运动依赖多部位协同运作，长期高强度练背，可能导致背部肌肉过度代偿。但对咱大部分妈妈来说，能坚持运动就很棒，每天低强度的锻炼有利无害！
Q6.哪些人不适合练背？
A：有脊柱病变的患者（比如腰椎间盘突出、脊柱炎、腰椎滑脱、椎管狭窄），骨质疏松或骨密度低的人，高血压、冠心病等心血管疾病患者。
也提醒孕妈妈、近期有腰背痛或肌肉拉伤、刚做完手术、有局部炎症或处在感染期的患者，建议先咨询医生，等到身体完全康复再练起来。
练背这件事虽然 0 门槛 0 成本，收藏夹里躺着一堆“跟练视频”的姐妹们想必都懂，不论是想健身，还是想变美，毅力才是对咱最大的考验。
最后再总结一句，练背变美有用，还能预防腰椎间盘突出，但要坚持才有效果！
姐妹们，你们日常会做什么运动？有什么坚持锻炼的小诀窍吗？一起来评论区聊聊吧。
参考文献：
https://mp.weixin.qq.com/s/qkuG2nboXVtSPw-XRIaEKg
https://mp.weixin.qq.com/s/0lEDBvB-qBnskfePRGixZA
当妈后这样练一练，效果堪比医美！返回搜狐，查看更多